비타민D가 함유된 5가지 음식

안녕하세요!

건강상식과 함께 생활 속 꿀팁을 알려드리는 아쿠아포닉스 농부 가비네 농장 가비입니다.👨🏻‍🌾💚

지난달 독일 암연구센터는 비타민D 보충제가 암으로 인한 사망률을 약 13% 감소시키는 것과 관련이 있다는 연구 결과를 발표했습니다.

요새 코로나 19로 인해 바깥 외부 활동이 줄어들면서, 집콕 생활을 즐기시는 분들이 많습니다.

​비타민 D는 기본 적으로 햇볕을 쬐면 몸속에서 합성되지만 실내에서 오랫동안 생활하면 부족해집니다. 또한 비타민D는 한국인이 가장 부족하게 섭취하는 비타민으로도 알려져 있습니다.

체내에 비타민D 농도가 낮아질 경우 혈액 속 칼슘 농도가 낮아져 뼈가 쉽게 약해지는 골다공증이 유발될 수 있으며, 심부전증, 심장 돌연사 등 다양한 질병을 유발한다고 합니다.

​오늘은 이 비타민D 효능과  함유되어있는 음식들에 대해 알아보고자 합니다.

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비타민D 효능 

비타민D는 일명 '햇빛 비타민'으로 불리는 비타민으로, 햇빛을 쬐면 체내에서 합성되는 비타민입니다. 비타 미는 뼈의 필수인 영양소중 하나로, 햇빛으로 부터 만들어지는 비타민D는 지용성 비타민의 일종입니다.

칼슘이 모자라게 되면 뼈가 약해질 수 있는데, 비타민D를 섭취해주면 칼슘과 인을 흡수할 수 있도록 도와주어 골밀도를 단단하게 유지해줍니다. 이를 통해 칼슘이 부족해서 생기는 질병인 골다공증, 골감소증 등을 예방해줍니다.

또한, 암을 예방해주고 면역체계를 강화시켜줍니다. 그래서 독감 등 면역질환으로부터 예방해줍니다. 반대로 비타민D가 충분하지 않으면 면역력이 떨어지게 되어 다양한 질환에 걸릴 확률이 높아지게 됩니다.

그리고 비타민D는 우울증을 완화해줍니다. 비타민D를 충분히 섭취하면 행복 호르몬으로 알려진 세로토닌 합성에 관여하여 우울감을 줄여줍니다. 비타민D가 충분하지 않으면 뇌에 영향을 주어, 자주 우울해지거나 치매 등을 유발할 수 있기 때문에 비타민D를 챙겨 먹는 것이 좋습니다. 

비타민 D  하루 권장량 : 5 마이크로그램

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비타민D가 함유된 5가지 음식

1. 검은콩

비타민D가 많이 함유되어있는 음식으로는 검은 콩이 있습니다. 또한 검은콩가루는 고지혈증, 고혈압, 동맥경화를 예방해주는 안토시아닌이 많이 들어있다고 합니다.

이 안토시아닌은 나쁜 콜레스테롤 산화를 막아주며, 현관 벽의 염증 반응을 막아준다고 합니다.

2. 멸치

멸치는 칼슘, 오메가-3 가 풍부한 음식으로도 유명합니다. 이 멸치에도 비타민D가 풍부하게 함유되어 있습니다.

또한 멸치에는 비타민D뿐만 아니라 트라이글리세라이드와 우리 몸에 해로운 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 불포화 지방산이 함유되어 있다고 합니다. 이외에도 다른 생선에 비해 칼슘이 10배 이상 들어있어 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 

​3. 유제품

유제품이란, 우유로 만든 식품을 말합니다. 우유에도 비타민 D가 많이 함유되어 있고 우유뿐만 아니라 치즈에도 비타민D가 들어있다고 합니다.

4. 버섯류

버섯류 중에서도 목이버섯, 송고버섯, 표고버섯이 대표적으로 비타민 D가 많이 함유되어 있습니다.

이뿐만 아니라, 목이버섯은 인터페론 성분이 들어있어 암을 예방해 주며, 송고버섯은 섬유질을 풍부하게 함유하고 있어 혈관, 혈액을 깨끗하게 해 주며 표고버섯은 섬유소를 다량으로 들어있어 장염 예방에 효과가 있다고 합니다.

버섯은 말렸을 때 비타민D 함량이 증가하므로, 생으로 요리할 때는 한-두 시간 햇볕에 건조해주는 것이 좋습니다. 

5. 계란 노른자

최근 한국식품 커뮤니케이션 포럼에 따르면 계란 노른자는 국내 다소비 식품 중 비타민D 함유량이 가장 높다고 합니다👍🏻그러므로 달걀노른자를 매일 1개씩 섭취하면 골다공증 예방 및 면역력 강화에 도움이 된답니다.

또한 단백질, 콜린, 필수 아미노산이 포함되어 있으며 치매를 방지해주는 효과가 있으며, 에너지 대사와 피로 해소를 도와줍니다.

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이렇게 오늘은 비타민D가 함유되어있는 음식들 5가지에 대해 알아보았습니다!

코로나 19로 인해 야외활동이 급속도로 줄어든 만큼, 비타민D 권장량이 많이 부족한 시기입니다.

가끔 외출하셔서 햇빛도 적당히 쬐어 주시고, 이글 참고하셔서 비타민D가 부족하지 않도록 잘 유지시켜주시면 좋을 것 같습니다.

이상 가비네 생활 속 꿀팁이었습니다~

모두들 건강하시길 바랍니다!☺️☺️